👣 モートン病のセルフケア完全ガイド

足のしびれ・痛みと上手に付き合うために

足の指の付け根あたりに「ズキッ」「ビリッ」とした痛みやしびれを感じることはありませんか。

特に歩き始めや長時間の立ち仕事、ヒールを履いたときに症状が強くなる場合、

モートン病（モートン神経腫）の可能性があります。

モートン病は、足の指へ向かう神経が圧迫されて炎症を起こすことで生じるトラブル。

特に３・４趾間の痛み、しびれ等の症状を感じます。

放置すると慢性化しやすいですが、日常のセルフケアで症状が大きく改善するケースも多いのが特徴です。

今日は、足病学視点から「今日からできるセルフケア」を丁寧にまとめてみました。

🥿 1. 靴選びを見直す

モートン病のセルフケアで最も効果が大きいのが、靴の改善です。

✔ 避けたい靴

• つま先が細いパンプスやブーツ

• ヒールが高い靴

• クッション性の乏しい薄い靴底

• 踵の柔らかい靴

• 足長より２ｃｍ以上大きい靴

✔ 選びたい靴

• 先端が細すぎて圧迫されないもの

• パンプスはストラップがあって接地面ができるだけ広いもの

• ある程度クッション性がある靴で安定性もある靴

• 足幅に合ったサイズ（大きすぎず、小さすぎない）

靴を自分に合っているものにして、紐を結んで中で踵が動かないようにはいていただくだけで足への負担が大きく変わってきます。

1. 🦶フロッグハンドトレーニング

✔ やり方

1. チューブを指の間につける

2. 足の軸が真っすぐになるように踵から上と下に動かせる範囲で動かす

3. それぞれしっかり伸びていることを確認しながら行う

4. 10〜20回繰り返す

✔ 効果

• 足指、足首の可動性UP

• 足部の背屈可動域制限改善

• 前足部の負担を分散

3. 🧊 足裏ローリング（筋膜リリース）

✔ やり方

1. テニスボール or ゴルフボールを足裏に置く

2. かかと〜指先までゆっくり転がす

3. 1〜2分ほど行う

4. 転がしたときに足の指の関節が見えるように指を曲げる

✔ 効果

• 足裏の緊張をほぐす

• 神経の圧迫を軽減

• 血流改善

• 中足骨を持ち上げた正しい位置での指の関節運動

4. 🦵 ふくらはぎストレッチ（前足部の負担軽減）

✔ やり方

1. 壁に手をつき、片足を後ろに引く

2. 後ろ足のかかとを床につけたまま前に体重をかける

3. 20〜30秒キープ × 3回

✔ 効果

• ふくらはぎの柔軟性UP

• 歩行時の前足部の負担軽減

• 足首の背屈制限の軽減、前足部への滑らか体重移動

5. 🦶 中足骨パッド（メタターサルパッド）の併用

モートン病は横アーチの低下が原因で負担が過度にかかり神経が炎症を起こしてしまします。

インソールで横アーチをサポートしてあげることで患部へのストレスが軽減します。

✔ 使い方

• 中足骨をサポートできる位置においてあげます。

• 正しい位置にあると足指が自然に開きやすくなる

✔ 写真の配置例

• パッドの位置を示す図解

• 靴の中に入れている写真

📝 まとめ

モートン病は、

• 足指の可動性UP

• 足裏アーチの強化

• ふくらはぎの柔軟性改善

• 足首の可動域UP＆歩き方

• 靴の見直し

で、モートン神経種へのストレスを減らすことができ、正しい足の接地方をすることで痛みの改善につながってきます。

モートン病改善エクササイズは毎日少しずつ続けることが大切。

痛みが強い場合や改善しない場合は、専門家に相談することをおすすめする。